Ogranicz ilość niezdrowych tłuszczy

Ograniczenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych i trans jest ważnym krokiem w kierunku obniżenia poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej. Wysoki poziom cholesterolu we krwi może prowadzić do nagromadzenia się płytek w tętnicach, co prowadzi do miażdżycy i zwiększa ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu.

Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Tłuszcze wielonienasycone występujące u niektórych ryb,  w awokado, orzechach i nasionach, są również dobrym wyborem dla zdrowej diety.

 

Uważaj na sól

Sól jest obecna w dużej ilości w wielu produktach spożywczych. Ilość spożywanej soli powinna wynosić mniej niż 4 g dziennie, to mniej niż łyżeczka. Sól utrzymuje płyn w twoim ciele. Jeśli zjesz za dużo soli, dodatkowa woda zgromadzona w twoim ciele podnosi ciśnienie krwi.

Najlepszym sposobem na pozbycie się soli jest zaprzestanie jej dodawana do naszych posiłków, zastępując ją ziołami. Ograniczając sól powinniśmy również przyjrzeć się składom produktów, które kupujemy. W szczególności należy ograniczać lub zrezygnować z produktów mocno przetworzonych, w których zawartość soli i niezdrowych tłuszczów jest bardzo duża. Jeśli chcemy jeść zdrowo, najlepiej przygotowywać swoje posiłki samemu, ze świeżych składników.

 

Nie tylko jakość, ale również ilość jest ważna

Jedzenie do momentu, aż poczujesz się pełny, może doprowadzić do zjedzenia większej ilości kalorii niż powinieneś. Kilka prostych nawyków może tobie ułatwić zerwanie z nawykiem przejadania się.

Jedz na małym talerzu, aby pomóc kontrolować swoje porcje. Jedz większe porcje niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, takich jak owoce i warzywa oraz mniejsze porcje wysokokalorycznych produktów, takich jak rafinowane, przetworzone lub fast food. Ta strategia może wpłynąć zarówno za zdrowie, jak i na nasz wygląd.

Planuj zarówno jakość, jak i ilość posiłków. Zalecana liczba porcji może się różnić w zależności od konkretnej diety lub wytycznych, których przestrzegasz, dlatego najlepiej jest skonsultować swoją dietę z lekarzem lub specjalistą.

 

Alkohol tylko na wyjątkowe okazje

Spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu  zwiększa ryzyko wystąpienia problemów z sercem, choroby wieńcowej czy udaru mózgu. Picie mniejszej ilości alkoholu może znacznie obniżyć ciśnienie krwi, dlatego warto ograniczyć jego spożywanie, a najlepiej zredukować do zera.

 

Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem błonnika i innych składników odżywczych, które odgrywają rolę w regulacji ciśnienia krwi i wspomagają serce. Płatki owsiane, komosa ryżowa lub jęczmień to produkty, które powinny znaleźć się w twojej diecie.

 

Owoce i warzywa

Warzywa i owoce są dobrym źródłem witamin i minerałów, a jednocześnie większość z nich nie zawiera wiele kalorii i są bogate w błonnik. Zawierają substancje, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Spożywanie większej ilości owoców i warzyw może pomóc w ograniczeniu żywności o wysokiej kaloryczności, takiej jak mięso, sery, jest to dobry sposób na zastąpienie niezdrowych przekąsek.

 

Lista nawyków żywieniowych, które warto wcielić:

  • Jedz codziennie warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy i nasiona.
  • Wybierz zdrowsze tłuszcze i oleje.
  • Jedz dwie do trzech porcji ryb i owoców morza tygodniowo.
  • Ograniczaj smażone lub pieczone potrawy, zwłaszcza chipsy, ciastka, ciastka i inne wypiekane produkty zbożowe.
  • Unikaj dodawania soli do jedzenia. W miarę możliwości wybieraj produkty bez soli, o niskiej zawartości soli.
  • Pij głównie wodę, unikaj napojów słodzonych cukrem.