Ze względu na to, że węglowodany nie są sobie równe, bowiem wyróżniamy cukry proste i złożone,  podczas ustalania diety należy zapoznać się z indeksem glikemicznym, który pomaga przewidzieć, jak dany pokarm wpływa na poziom wydzielanej insuliny i glukozy we krwi.

 

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) pokazuje w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym to pokarmy, które są szybko trawione i metabolizowane, powodują one silne wahania poziomu cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują mniejsze wahania glukozy we krwi, ponieważ cukier jest wolniej uwalniany. Uwzględniając takie produkty w naszej diecie zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy typu drugiego. Indeks przyjmuje wartości o 0-100.

 

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Międzynarodowa metoda pomiaru IG polega na podaniu pokarmu dziesięcioosobowej grupie zdrowych osób. Porcja zawiera 50 gram strawnego (dostępnego) węglowodanu, po dwóch godzinach dokonuje się pomiaru poziomu glukozy we krwi, aby sprawdzić, jak taka ilość węglowodanów wpłynęła na obecność cukru. Tym samym pacjentom podaje się 50 g glukozy i po dwóch godzinach wykonuje pomiar poziomu tej cząsteczki we krwi. Wartość GI dla badanej żywności jest obliczana dla każdej osoby przez podzielenie wartości otrzymanej w pierwszym etapie (badany posiłek), przez  wynik otrzymany po podaniu samej glukozy. Ostateczna wartość GI dla testowanej żywności to średnia wartość GI dla 10 osób.

 

Czynniki wpływające na IG

Istnieje kilka czynników, które wpływają na to, jak szybko pokarm powoduje podnoszenie cukru we krwi. Czynniki te to chemiczna i fizyczna struktura żywności, sposób gotowania, a także obecność innych substancji, które zmniejszają siłę działania enzymów trawiennych w organizmie lub wpływają na prędkość trawienia.

 

Jak zmienić dietę na produkty o mniejszym indeksie glikemicznym?

 

Poszukaj zamienników

Jeśli jesteś wielkim zjadaczem ziemniaków i nie możesz znieść myśli, że je porzucisz, nie musisz – po prostu przerzuć się na odmianę ziemniaków o niższym IG.

Zamiast pieczywo wypiekane z mąki pszennej (np. biały chleb), wybieraj ziarniste pieczywo (w którym rzeczywiście można zobaczyć ziarna), przygotowane na zakwasie przy użyciu mąki pełnoziarnistej.

Zamień wysoko przetworzone płatki śniadaniowe za pomocą naturalnego muesli, zmieszanego zrobionego siebie w domu z twoich ulubionych składników, tak aby uniknąć dodatkowego cukru, który jest często dodawany do gotowych musli.

 

Jedz rośliny strączkowe

Fasola, soczewica i ciecierzyca mają niski poziom IG i jednocześnie zawierają wiele składników odżywczych i zapewniają wysoki poziom białka i błonnika. Jedz rośliny strączkowe dwa lub trzy razy w tygodniu, a nawet częściej jeśli stosujesz dietę wegetariańską.

 

Mieszaj i łącz

Nie musisz całkowicie rezygnować z produktów o wysokim IG. Możesz łączyć te produkty z produktami o niskim IG, aby uzyskać zbilansowany posiłek. Warto również wiedzieć, że niektóre kwasy pomagają obniżyć IG niektórych produktów spożywczych, zatem nie bój się dodawać octu do sałatek.

 

Ryż

Obserwuj ilość i rodzaj ryżu, który spożywasz w domu i kiedy jesz poza domem. Odmiany Jasmine i Calrose mają wysoką zawartość GI. Lepsze pod tym względem to Doongara, Moolgiri i Basmati; mają niższy IG.

Produkty mleczne

Większość produktów mlecznych, w tym mleko i jogurt, ma niski indeks glikemiczny i zawierają dużo białka i wapnia.