Czynniki ryzyka cukrzycy typu 2

Ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 jest określone przez wzajemne oddziaływanie czynników genetycznych i metabolicznych. Nie mamy wpływu na nasze pochodzenie etniczne, czy historie zachorowań na cukrzycę w naszej rodzinie. Te czynniki mogą nam jednak dać sygnał byśmy obserwowali swój organizm dokładniej. Na cukrzycę typu 2 nie jesteśmy skazani. Wiele zależy od nas. To jaki styl życia uprawiamy, jakie posiłki wybieramy, jak często pozwalamy sobie na niezdrową żywność. To czy palimy papierosy i ile pijemy alkoholu to decyzje, za którymi kryją się konsekwencje. Mamy zatem duże pole do popisu. Najważniejsza informacja jest taka: ponad 50% przypadków zachorowań na cukrzycę można byłoby uniknąć.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej dwóm głównym czynnikom zwiększającym ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2: nadprogramowym kilogramom oraz diecie.

Nadwaga i otyłość

Zgromadzony nadmiar tkanki tłuszczowej, często wiąże się z opornością na insulinę ¹. Brak aktywności fizycznej jest niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, jak i chorób sercowo-naczyniowych.

Nie ma jednak po co nadmiernie się obawiać. Nie oznacza to, że by uniknąć cukrzycy należy intensywnie ćwiczyć, wiele godzin na siłowni, 5 razy w tygodniu.

Przebadano 38 000 amerykańskich pracowników służby zdrowia w wieku 45 lat lub starszych. Uczestnicy, którzy spacerowali 2-3 h w tygodniu, byli aż o 34% mniej podatni na rozwój cukrzycy, niż badani, którzy nie spacerowali wcale ².

W innym badaniu, przez okres ponad 4 lat, obserwowano 897 fińskich mężczyzn w wieku 42–60 lat. Mężczyźni, którzy ćwiczyli co najmniej 40 minut w tygodniu (z intensywnością co najmniej 5,5 równoważnika metabolicznego), mieli o 56% mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy niż ci, którzy nie osiągnęli tego poziomu aktywności fizycznej ³.

W fińskim badaniu, Finnish Diabetes Prevention Study, przebadano 522 osoby pod względem wpływu aktywności fizycznej na ryzyko rozwoju cukrzycy.  Część badanych ćwiczyła średnio 30 minut dziennie (ćwiczenia średniej intensywności), w trakcie badania obniżyli oni swoją wagę o 5%.  Pozostali uczestnicy, w grupie kontrolnej, nie zmienili nawyków. U osób, które ćwiczyły zaobserwowano o 58% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy w porównaniu z grupą kontrolną ⁴.

Co na to organizacje prozdrowotne? 150 minut tygodniowo, czyli tylko 2,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń fizycznych jest zalecane przez WHO oraz ADA ⁵. Zacznij od małych zmian, może to być np. krótki spacer, 20 min na rowerze. Stopniowo wydłużaj ten czas. Jedyne ostrzeżenie od nas jest takie: sport uzależnia 😉 Testowaliśmy to na własnej skórze.

Dieta

Nasz organizm to układ zamknięty, to czym go karmimy ma duże znaczenie. Na co konkretnie ma wpływ nasza dieta? To z czego składają się nasze posiłki ma wpływ na ilość wytwarzanej insuliny. Insulina jest wydalana z trzustki, wtedy kiedy mamy wysoki poziom glukozy we krwi. Ma za zadanie obniżyć zbyt duży poziom glukozy i utrzymać optymalny poziom tego cukru we krwi. Poza tym niezdrowa, nieodpowiednio dobrana dieta prowadzi do gromadzenia się nadmiaru kilogramów. Całe koło się zamyka. Dlatego właśnie organizacje prozdrowotne, np. American Diabetes Association, zaleca utratę masy ciała wszystkim osobom z nadwagą lub otyłym, z cukrzycą lub z ryzykiem cukrzycy ⁶.

Powiązanie żywienia z rozwojem cukrzycy typu 2 zostało potwierdzone wieloma publikacjami naukowymi. W badaniach różnego sposobu odżywiania, zarówno u osób z cukrzycą i bez wykazano, że niektóre kompozycje składników odżywczych lepiej wypływają na metabolizm glukozy.

Zwiększone spożycie posiłków wysokowęglowodanowych, o niskiej zawartości makroskładników odżywczych i wysokoenergetycznych fast foodów jest uważane za jeden z najważniejszych czynników ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.

W badaniu Whitehall II naukowcy stwierdzili, że wysokie spożycie napojów bezalkoholowych słodzonych cukrem, burgerów, chipsów, białego chleba i innych przekąsek jest związane z występowaniem insulino oporności i cukrzycy typu 2 ⁷.

Inne badania wykazują, że obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu drugiego jest powiązane z dietą bogatą w pełne ziarna, zielone warzywa liściaste, czy niektóre owoce, np. jabłka i jagody. Tak właśnie, też słyszeliśmy już wielokrotnie o tym, że szpinak i borówki są bardzo zdrowe. W końcu należy wrzucić ten szpinak do koszyka w trakcie zakupów.

W kolejnym, ciekawym badaniu, naukowcy przez dwa lata zbierali informacje o stosowanych dietach, by porównać ich efekty. Przyglądano się diecie nisko węglowodanową, niskotłuszczową oraz śródziemnomorską u osób otyłych. Średnia utrata masy ciała wynosiła dla poszczególnych diet odpowiednio: 4.7 kg, 2.9 kg, 4.4 kg. ^{8 9}.

Dieta śródziemnomorska, która charakteryzowała się wysoką ilością warzyw i zdrowych tłuszczów i ograniczoną ilością czerwonego mięsa, miała największy wpływ na uregulowanie poziomu glukozy i insuliny na czczo.

Nikt jeszcze nie skonstruował idealnego planu dietetycznego i proporcji składników odżywczych. Pacjentom z cukrzycą lub z stanem przed cukrzycowym zaleca się prace z dietetykiem by dobrać indywidualną dietę w oparciu o wyniki i stan metaboliczny pacjenta. ¹⁰.

Nawet perfekcyjne proporcje składników nie pozwolą nam schudnąć, jeśli będziemy przekraczać nasze zapotrzebowanie kaloryczne. W diecie należy wziąć pod uwagę proporcie makroskładników odżywczych,  kaloryczność i parametry glikemiczne.

Żywność o różnych indeksach glikemicznych, ale tej samej ilości węglowodanów różnie wpływają na stężenie glukozy we krwi. Posiłki o niskim IG mają o 20% niższą odpowiedź glikemiczną, niż te o wysokim IG ¹¹.

W przypadku spożycia tłuszczu rodzaj i źródło tłuszczu są ważniejsze niż procentowa lub całkowita ilość tłuszczu ¹². Powinniśmy zastąpić nasycone kwasy tłuszczowe na jednonienasycone.

Co z tego wszystkiego wynika? Jest wiele publikacji, diet, badań i zaleceń, jednak najważniejsze jest to, że mamy moc i możemy kontrolować zdrowie! Nigdy o tym nie zapominajcie.