fbpx
//Jak zwiększyć efektywność treningu?

Jak zwiększyć efektywność treningu?

Śledzenie postępów

Śledzenie treningów jest świetnym sposobem na to, abyś zawsze stawiał czoła wyzwaniom. Korzystając z aplikacji, kiedy chodzisz na siłownię, notuj liczbę powtórzeń i zestawów wykonanych dla każdego ruchu, a także wagę użytą dla każdego z nich. Za jakiś czas, kiedy poczujesz, że twój trening nie jest już dla Ciebie wyzwaniem możesz kontynuować.

 

Podczas treningu na basenie warto się zaopatrzyć w zegarek wodoodporny z funkcją rozpoznawania stylów pływackich. Umożliwi to mierzenie liczbę ruchów wykonywanych podczas treningu, dzięki temu zaobserwujesz swoje postępy.

 

Różnorodność treningu

Uwielbiasz biegać i żadna inna dyscyplina sportu Ciebie nie interesuje?  Warto pomyśleć o tym, aby w swoim planie ćwiczeń uwzględnić inne ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie. Wzmocnienie mięśni powinno obejmować ćwiczenia z ciężarami, maszynami wytrzymałościowymi, hantlami. Do treningu należy dodać również ćwiczenia rozciągające, poprawiające równowagę np. pilates, tai chi, joga. Aby upewnić się, że siła mięśni, którą osiągasz, nie powoduje, że stawy stają się zbyt ciasne i sztywne.

 

Izolowanie mięśni

Z pojedynczymi ćwiczeniami możesz tymczasowo rozbudować mięśnie. Jednak takie ćwiczenia angażujące tylko jeden mięsień nie zbudują siły funkcjonalnej, której potrzebujesz, aby uzyskać maksymalną wydajność sportową. Aby wzmocnić siłę mięśni wykonuj ćwiczenia złożone – te, które wykorzystują co najmniej dwa połączenia naraz – powinny stanowić rdzeń twojego programu treningowego.

 

Niektóre przykłady: martwy ciąg, przysiady, prasy, rzędy, podciągnięcia i wypychania. Wszystkie sześć ćwiczeń naśladuje ruchy, które często pojawiają się w sporcie podczas spalania tłuszczu, a także stanowią wyzwanie dla układu krążenia. Więc odsuń się od drążka i przejdź do stojaka na przysiady.

 

Pamiętaj również, że nie powinieneś pracować w tych samych grupach mięśni w kolejnych dniach. Istnieje 48-godzinna zasada dotycząca kondycjonowania mięśni, ponieważ te tkanki potrzebują czasu, aby wyleczyć się pomiędzy sesjami treningowymi.

 

Nie ćwicz kiedy jesteś głodny

Mówiąc o deserze, ćwiczenia, kiedy jesteś głodny, mogą prowadzić do jednego z dwóch niepożądanych scenariuszy. Pierwszy oparty jest na fizjologii. Jeśli jesteś głodny, ponieważ nie jadłeś, ryzykujesz, że osiągniesz mniej niż swoją maksymalną pojemność lub, co gorsza, stracisz przytomność. Drugi powód, by nie ćwiczyć, gdy jesteś głodny, jest psychologiczny. Jeśli czujesz się pozbawiony jedzenia podczas ćwiczeń, będziesz bardziej skłonny do przejadania się po treningu. To znowu wyczerpanie ego w pracy. Jeśli jesteś głodny, będziesz bardziej skłonny uwierzyć, że po twojej ofierze wypracowania powinno nastąpić coś w rodzaju nagrody lub pobłażania.

 

Dostarcz energię i budulec mięśni

Nie budujesz mięśni na siłowni, budujesz je w ciągu kilku godzin po treningu, gdy twoje ciało odbudowuje tkanki mięśniowe uszkodzone przez wykonane powtórzenia. Aby upewnić się, że twoje ciało ma wszystkie surowce potrzebne do zmaksymalizowania budowy mięśni, eksperci od żywienia zalecają przyjmowanie co najmniej jednego grama białka na kilogram docelowej masy ciała każdego dnia.

 

Może być trudno dostarczyć tyle białka z pokarmem przyjmowanym w ciągu dnia. Najbardziej aktywni sportowcy zwracają się do wysokiej jakości suplementów białkowych.

2019-05-08T17:03:24+02:00Przez |Blog|Brak komentarzy

O autorze:

Absolwentka Biotechnologii na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu, prywatnie pasjonatka zdrowego odżywiania i fitnessu.

Skomentuj

W czym możemy pomóc?